真的建议多吃南瓜！4步挑出一个好南瓜

除了美味，为什么推荐多吃南瓜？如何挑到一个好南瓜？

每到秋冬时节，南瓜就会成为人们餐桌上的宠儿。做成粥、打成汁、煎成饼，或者只需要把南瓜切开、上锅蒸熟，就是一道诱人的美味。除了口感好，南瓜的好处还多着呢。

南瓜当主食，好处不只一个

南瓜成熟后，营养结构会发生明显的变化：淀粉逐渐转化为糖分，口感从脆变软、从淡变甜。南瓜的橙黄色来自其中的天然黄色素，主要由α胡萝卜素、β胡萝卜素和叶黄素组成。

胡萝卜素被称作维生素A原，可以在体内转化为维生素A。每100克南瓜可以提供148微克视黄醇（维生素A的一种衍生物）当量，虽然比不上胡萝卜，但比一些绿叶菜毫不逊色。充足的维生素A，可以维持正常的视觉，保护皮肤黏膜的健康。

南瓜中的膳食纤维分为可溶性果胶和不可溶性膳食纤维，可以吸收水分，增大食物容积，从而在同样摄入量下，比米饭、馒头产生更强的饱腹感。用南瓜代替一部分精制米面，能减少食物的摄入，对减重人群十分友好。

南瓜的一生都是美味

其实，南瓜的一生都是宝。从破土而出的嫩苗，到瓜熟蒂落的果实，乃至最终成熟的种子，南瓜的每一个生长阶段都蕴含着独特的风味与营养。

·南瓜尖鲜嫩清爽

南瓜尖是南瓜藤蔓顶端的嫩梢嫩叶，从营养角度看，堪称低热量高营养蔬菜的典范：含水分90%以上，每100克南瓜尖仅有17千卡热量，而且富含膳食纤维、维生素C和钾元素。特别是钾，含量高达303毫克/100克，比大家熟知的补钾高手香蕉还要多，对调节血压、消水肿、维持心脏和肌肉健康十分友好。此外，南瓜尖中还含有类黄酮、β胡萝卜素、叶绿素等多种抗氧化成分。

·南瓜花营养全面

南瓜种下一两个月便会开花，夏季是盛放的时节，一棵南瓜植株能开几十上百朵花。南瓜为雌雄同株异花植物，雄花数量通常远多于雌花，而只有雌花会结果，雄花又被称作“谎花”，常被人们采摘下来食用。南瓜花热量极低，每100克只有15千卡。南瓜花的维生素C、钾、钙、β胡萝卜素、B族维生素等营养素的含量都相当可观，是营养非常全面的宝藏食材。

·嫩南瓜鲜甜可口

嫩南瓜是南瓜尚未完全成熟的嫩果，瓜表皮呈青绿色，瓜皮薄且柔软。它和老南瓜最大的区别在于：嫩南瓜是彻头彻尾的“蔬菜”，而老南瓜则更像“主食”。嫩南瓜的含水量高达94%，碳水化合物积累极少，但富含钙、钾、镁等矿物质，而且保留了南瓜多糖等活性物质。

·南瓜子营养浓缩

南瓜子是南瓜的成熟种子，洗净晒干后用小火慢炒，就是一种健康零食。每100克炒熟的南瓜子含蛋白质约36克，在常见坚果中位列第一，此外还有46.1克脂肪、3.8克碳水化合物，总计提供574千卡热量。虽然热量高，但富含锌、钾、镁等元素，同时钠含量低，属于典型的高钾低钠食物；南瓜子还富含多不饱和脂肪酸，有助于降低“坏胆固醇”，对心血管非常友好，可以每天吃一小把。

4步挑出一个好南瓜

看颜色：金黄色的南瓜，外皮颜色越深黄，条纹越清楚粗重越成熟；绿色的南瓜，绿得发黑的是成熟南瓜。不管什么品种的南瓜，棱深、瓜瓣鼓说明是“好瓜”。另外，外形完整、表皮油亮、坚硬紧实的南瓜更新鲜。

观瓜瓤：南瓜切开时，感觉瓤非常坚硬，这样的南瓜煮熟后，口感会又绵又沙，而且甜度高。南瓜瓤的颜色多为金黄色，颜色深的，说明其成熟度高；颜色浅淡，说明还不够成熟。此外，切开的南瓜还可以看看瓜子，瓜子饱满也是南瓜成熟度高的表现之一。

闻味道：南瓜成熟后有一种清香气味，而没有成熟的嫩瓜有一种菜瓜的味道。

掐瓜茎：南瓜顶部一般会连着一小段瓜茎，这样的南瓜也比较容易保存。用手掐一下，如果感觉非常硬，手感像木头一样，说明南瓜采摘时间比较合适，成熟度高。如果南瓜皮一掐就破，说明成熟度不够。

这样烹煮更可口

成熟的老南瓜去瓤后，切块蒸熟直接吃就足够美味；也可以蒸熟之后捣成泥，掺到面粉中，制作南瓜馒头、南瓜发糕、南瓜饼；切块后与大米混合，可以做南瓜饭、南瓜粥；蒸后加上牛奶，用料理机打成糊糊，就是很多韩式餐厅必备的南瓜羹，不必加糖，甜度适口。

而嫩南瓜脆嫩清香、水分足、纤维少，非常适合切片清炒、做汤或做馅。最推荐的是擦丝做糊塌子、南瓜饼，鲜甜可口，极受欢迎。

南瓜尖的嫩茎表面有一层带绒毛的筋，为了口感好，需要有点耐心撕掉，否则会塞牙。处理好之后，最简单的做法就是蒜蓉爆炒：少量的油爆香蒜末，下入南瓜尖大火快炒1~2分钟，加少量盐调味即可出锅，口感鲜嫩清爽；也可焯水后凉拌，淋上生抽、香醋、香油，清爽解腻；还可以做成南瓜尖蛋花汤，入口鲜润。

南瓜花细嫩柔滑，带着淡淡的清甜花香，烹调时需摘除略带苦味的花蕊。最常见的做法是裹上一层薄薄的淀粉面糊，入油锅炸至金黄，外酥里嫩，但会大幅增加脂肪含量，偶尔解馋即可。最好还是简单地烹调，比如撕成小块与鸡蛋同炒，或者用来煮南瓜花豆腐汤、南瓜花肉片汤。

来源：人民日报微信、生命时报｜作者：曹展 中国注册营养师